B12 Vitamini İçeren Besinler, B12 Vitamininin Faydaları ve B12 Eksikliği

Reklam Engelleyici Tespit Edildi.

Sitemizin yayına devam edebilmesi için reklam gelirlerine ihtiyacı var, lütfen reklam engelleyiciyi etkisiz hale getirerek bize destek olun, teşekkürler.

İnsanlar; hatırı sayılır bir süredir B12 vitamini, özellikle B12 eksikliği ile ilgili bilgilenmek için internet sitelerine danışıyor. Biz de B12 nedir, ne değildir, B12 ne işe yarar, B12 eksikliği belirtileri nelerdir sorularına çok yönlü değinmek ve kafanızdaki soru işaretlerini gidermek için bilimsel kaynaklardan hareketle bir yazı hazırladık.

1. B12 nedir?

B12 nedir sorusuna yanııt olarak B12 vitamini sağlık açısından alınması zorunlu, suda çözünen bir vitamindir yanıtı verilebilir. Yeterli miktarda alınması için B12 nelerde bulunur sorusunun yanıtı bilinmelidir. B12 eksikliği önemli sağlık sorunlarına sebep olabilir, halsizlik en iyi bilinen B12 eksikliği belirtisidir.
Ciğer, B12 vitamini açısından zengindir.

B12 nedir? B12 vitamini sinir ve kan hücrelerinin düzgün fonksiyon göstermesi, sağlıklı olması ve hücrelerde DNA üretimi için gerekli bir besin öğesidir. B12 vitamini ya da diğer adıyla kobalamin; kobalt minerali içerir, suda çözünen bir vitamindir, insanlar yaşamları boyunca ona ihtiyaç duyar ve vücutlarında sentezleyemedikleri için besinler yoluyla B12 vitamini almak durumundadırlar. Metilkobalamin ve 5-deoksiadenozilkobalamin, insan vücudunda aktif olan kobalamin formlarıdır.

Doğadaki tüm kobalamin, mikroorganizmalar tarafından üretilir. Bitkiler ya da hayvanlar; B12 vitamini üretemez, geviş getiren hayvanlar ise üzerlerinde kobalamin üreten bakteriler bulunan baklagiller ve kökleri ya da dışkı bulunmuş otları tüketerek bu vitamini üreten mikroorganizmaları vücutlarına alır ve dokularında depolarlar. Çoklu mideye sahip olan geviş getiren hayvanlar, bağırsaklarında bulunan mikroorganizmaların ürettiği B12 vitaminini emilim yoluyla vücutlarına alabilir.

Tek midesi olan insanlarda ise bakteriyel B12 vitamini üretimi mide bağırsak kanalının en son kısmında gerçekleşir, bu sebeple insanlarda sindirim sistemindeki bakterilerin ürettiği B12 vitamini emilim yoluyla alınamaz.

2. B12 nelerde bulunur?

B12 vitamini (diğer adıyla kobalamin), bitkisel gıdalarda bulunmadığından dolayı insanlar bu vitamini almak için hayvansal gıdalara muhtaçtır. Geviş getiren hayvanların etleri, diğer hayvanların etlerine göre daha yüksek miktarda kobalamin içerir. Sığır karaciğeri (60-122 mikrogram/100 gram); en yüksek miktarda B12 vitaminini içerir, karaciğerden sonra sırasıyla kabuklu deniz ürünleri (2-58 mikrogram/100 gram), balık yumurtası (18 mikrogram/100 gram) ve balık eti (3-8 mikrogram/100 gram) en yüksek miktarda B12 vitamini içeren besinlerdir.

B12 nelerde bulunur sorusuna et türleri açısından da yanıt verilebilir. Koyun eti 3-5 mikrogram/100 gram, kuzu eti 1,2 mikrogram/100 gram, sığır eti 1,4-2,4 mikrogram/100 gram, dana eti 1,3 mikrogram/100 gram, tavuk eti 0,3-0,5 mikrogram/100 gram B12 vitamini içerir. Yumurta (2 mikrogram/100 gram) ve peynirler (1,5-1,6 mikrogram/100 gram) de kobalamin içerir. Hayvan yaşça büyüdükçe etin içerdiği vitamin miktarı da artar, dolayısıyla koyun ve sığır etindeki B12 vitamini içeriği kuzu ve dana etindekinden daha yüksektir.

B12 nelerde bulunur sorusunun yanında B12 nelerde bulunmaz sorusuna da yanıt vermek yerinde olabilir. Soya ürünleri, fermente soya ürünleri, kabuklu yemişler, meyveler ve sebzeler; B12 vitamini içermez, ekşi mayalı ekmek ve maydanoz ise çok çok az miktarda içerir. Veganlar; vitaminle güçlendirilmiş kahvaltılık gevrekler, un ve soya ürünlerini tüketerek B12 vitamini ihtiyacını karşılayabilir, bunun dışında tek hücreli bir deniz yosunu (alg) türü olan klorella tüketerek de bu vitamini alabilirler, spirulina gibi diğer alg türleri vücut tarafından kullanılabilecek B12 vitamini içermez.

3. B12’nin vücut tarafından kullanılabilirliği de önemli mi?

B12 nelerde bulunur sorusunun yanıtı kadar, gıdada bulunan B12’nin insan vücudu tarafından ne kadar kullanılabilir olduğu da önemlidir. Hayvansal ürünlerdeki kobalamin; genel olarak çeşitli proteinlere bağlı olarak bulunur ve bunun vücut tarafından kullanılabilmesi için enzimler aracılığıyla parçalanması, vitaminin emilebilmesi için ise düşük pH gerekir. Sütün ve tavuk etinin içerdiği B12 vitamininin %65’i vücut tarafından kullanılabilirken balık etindekinin %35’i, yumurtadakinin %30’u vücut tarafından kullanılabilir.

B12 nelerde bulunur sorusunun yanında nasıl pişirsem daha çok B12 alırım diye de sorulmalıdır. Pişirme de vitamin içeriğine etki eder. 70 santigrat dereceye kadar ısıtılan bir biftek; B12 vitamini içeriğinin %30’dan fazlasını kaybeder, pişirme sıcaklığına ve yöntemine göre kobalamin içeriğinin %60’dan fazlası kaybedilebilir.

4. Günlük B12 vitamini ihtiyacı

14 yaşın üstündeki kadın ve erkekler için önerilen günlük B12 vitamini alımı 2,4 mikrogramdır. Kadınlar için önerilen günlük alım miktarı; hamilelik durumunda 2,6 mikrograma, süt verme durumunda 2,8 mikrograma çıkar.

Önerilen günlük kobalamin alımı, 0-6 aylık bebeklerde 0,4 mikrogramken 7-12 aylık bebeklerde 0,5 mikrogramdır. Çocuklarda ise yaşa göre değişir, 1-3 yaş arasındaki çocuklarda 0,9 mikrogram, 4-8 yaş arasındaki çocuklarda 1,2 mikrogram ve 9-13 yaş arasındaki çocuklarda 1,8 mikrogramdır.

Önerilen günlük B12 vitamini alım değerleri; günlük ihtiyaç duyulan miktarlardan %20 fazla olarak belirlenmiştir, bunun sebebi günlük alınması gereken miktarların alındığını garantileyebilmektir. Günlük B12 ihtiyacını karşılayabilmek için B12 nelerde bulunur sorusunun yanıtı doğru bilinmelidir.

5. B12’nin faydaları nelerdir, B12 eksikliği hangi sağlık sorunlarına sebep olur, B12 eksikliği belirtileri nelerdir?

B12 ne işe yarar, B12 eksikliği neye sebep olur ve B12 eksikliği belirtileri nelerdir sorularının yanıtlarını aşağıda sıralamaya çalıştık.

  • B12 eksikliği yavaş bir şekilde gelişebilir, dolayısıyla B12 eksikliği belirtilerinin görünür hale gelmesi ve yoğunlaşması zaman içinde olabilir.
  • Kanda oksijenin taşınmasını sağlayan eritrositlerin (kırmızı kan hücreleri) düzgün bir şekilde üretilebilmesi için gereklidir. Kırmızı kan hücreleri; kemik iliğinde üretilir ve oradan dolaşıma geçer, B12 eksikliği durumunda eritrositler yerine daha büyük makrosit denilen hücreler üretilir. Makrositler; boyutları sebebiyle kemik iliğinden çıkamaz, bunun sonucu olarak kandaki kırmızı kan hücresi sayısı azalır, doku ve organlara yeterli miktarda oksijen taşınamaz ve kişi yorgun, halsiz hisseder. Yorgunluk ya da halsizlik en bilinen B12 eksikliği belirtilerinden biridir.
  • Methiyonin sentaz; methiyonin aminoasitinin sentezinin son aşamasında görev alır. Enzim, kofaktör olarak B12 vitamininin metilkobalamin formuna ihtiyaç duyar. B12 eksikliği sonucu yeterli metikobalamin olmadığında zeka geriliği, makrositik anemi ve homosistüniri hastalıkları ortaya çıkabilir.
  • L-metilmalonil-CoA mutazın yapısında kofaktör olarak bulunur; bu enzim L-metillmalonil-CoA’nın süksinil-CoA’ya dönüştürülmesinde görev alır. Bu reaksiyon, yağ ve protein metabolizması için gereklidir. Reaksiyon sonucunda üretilen Süksinil-CoA ise hemoglobinin üretilmesi için gereklidir, hemoglobin kırmızı kan hücrelerinde bulunur, dokulara ve organlara oksijen taşınmasında ve onlardan aldığı karbondioksitin akciğerlere taşınmasında görev alır.
  • Pernisiyöz anemi; kırmızı kan hücrelerinin üretilmesi için gerekli olan B12 vitamininin vücut tarafından emilemediği durumda ortaya çıkar, kırmızı kan hücresi sayısı normalin altına düşer. Bu durum; genel nüfusun binde birini, 60 yaş üstündeki nüfusun ise yaklaşık %2’sini etkiler. Pernisiyöz anemi; aslında bağışıklık sisteminin vücudun kendisine saldırdığı otoimmün bir hastalıktır, mide mukozasını etkiler ve midenin körelmesine sebep olur. Eğer tedavi edilmezse megaloblastik anemi ve nörolojik hastalıklara sebep olabilir.
  • B12 eksikliği belirtilerinden birisi kişinin kendini yorgun hissetmesidir. Diğer B12 eksikliği belirtileri arasında kabızlık, iştah kaybı ve kilo kaybı yer alır. Dengenin sağlanmasında zorluk, depresyon, kafa karışıklığı, bunama, zayıf hafıza, ortaya çıkabilir, dil ve ağızda ağrı olabilir.

Sitemizden bu yazılar da ilginizi çekebilir.

Kaynakça

  1. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/
  2. http://www.ebi.ac.uk/interpro/entry/IPR004223
  3. Andres, E., & Serraj, K. (2012). Optimal management of pernicious anemia. Journal of blood medicine, 3, 97.
  4. Takahashi-Iñiguez, T., García-Hernandez, E., Arreguín-Espinosa, R., & Flores, M. E. (2012). Role of vitamin B 12 on methylmalonyl-CoA mutase activity. Journal of Zhejiang University Science B, 13(6), 423-437.
  5. Merchant, R. E., Phillips, T. W., & Udani, J. (2015). Nutritional supplementation with Chlorella pyrenoidosa lowers serum methylmalonic acid in vegans and vegetarians with a suspected vitamin B12 deficiency. Journal of medicinal food, 18(12), 1357-1362.
  6. Obeid, R. (2017) Vitamin B12: Advances and Insights. CRC Press- Taylor & Francis Group

Yayımlanma Tarihi: 07.01.2019    Yazar Eğitim Düzeyi: PhD

Bir Yanıt Yazın

eleven − seven =